Magnesio: para qué se usa y qué evidencia hay

Qué es

El magnesio es de los complementos más buscados, y casi todo lo que se oye de él mezcla tres niveles distintos: lo que tiene alegación de salud autorizada en la UE, lo que se ha estudiado con resultados dispares y lo que es solo una idea popular.

Alegaciones autorizadas (EFSA): contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al equilibrio electrolítico, al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, a la función psicológica normal, al mantenimiento de huesos y dientes normales, a la síntesis proteica y a la división celular. Se aplican a partir de 56,25 mg por dosis y no hablan de calambres, de dormir ni de ansiedad.

Esta píldora ordena los usos por nivel de prueba para que pueda contestar con honestidad cuando le pregunten «¿y sirve para…?».

Cómo ordenar lo que se cuenta

Cuatro niveles, de más a menos sólido:

• CON ALEGACIÓN AUTORIZADA: cansancio y fatiga, función muscular y nerviosa, huesos, equilibrio electrolítico.
• ESTUDIADO CON RESULTADOS PROMETEDORES PERO LIMITADOS: migraña (guías de neurología lo contemplan como opción), estreñimiento ocasional (efecto osmótico de ciertas sales), tensión arterial algo elevada (descensos pequeños en metaanálisis), síndrome premenstrual.
• RESULTADOS MIXTOS O DE BAJA CALIDAD: sueño, estrés y ansiedad, ánimo bajo, control de la glucemia. Ayuda más cuando hay déficit previo.
• SIN PRUEBA SÓLIDA: calambres nocturnos en general (las revisiones no encuentran beneficio claro en mayores; en el embarazo la evidencia es débil), «desintoxicar», adelgazar, rendimiento deportivo en quien no tiene déficit.

En el mostrador

Cuándo sí

• Dieta pobre en verdura de hoja, legumbres y frutos secos, o pérdidas aumentadas (sudoración intensa, diuréticos, alcohol)
• Interés en la alegación de cansancio, función muscular o equilibrio electrolítico, dentro de la dosis
• Estreñimiento ocasional, sabiendo que lo que actúa es el efecto laxante de ciertas sales, no un «aporte de mineral»
• Una pauta de prueba de 4-8 semanas con una sola forma, para valorar si nota algo y no encadenar suplementos

Cuándo no

• Insuficiencia renal o filtrado bajo sin consultar
• Esperar que sustituya a la medicación de la migraña, del sueño, de la tensión o de la glucemia
• Dosis suplementaria superior a 250 mg de magnesio elemental al día sin indicación médica (máximo tolerable de la EFSA)
• Calambres que aparecen de golpe, con debilidad o con orina oscura: se derivan, no se tapan

Alertas

• Importante SIN ALEGACIÓN para dormir, ansiedad, calambres, migraña ni tensión arterial: no se pueden prometer. Si lo cuenta, que sea como algo estudiado con resultados mixtos.
• Importante INSUFICIENCIA RENAL: el magnesio se acumula y puede dar debilidad, hipotensión y arritmias. Pregunte por el riñón antes de ofrecer dosis altas.
• Precaución MIGRAÑA: algunas guías contemplan 400-600 mg al día, una dosis por encima del máximo tolerable de complemento. Es una decisión de su médico, no un consejo de mostrador.
• Precaución CALAMBRES: los que se repiten o se acompañan de debilidad, edema o medicación (estatinas, diuréticos) se derivan.
• A tener en cuenta Un análisis de magnesio en sangre normal no descarta un déficit: el magnesio sérico es una parte mínima del total.