Formas de magnesio: cuál y a qué hora

Qué es

Detrás de «magnesio» hay una docena de sales distintas, y la diferencia que importa en el mostrador es doble: cuánto magnesio puro lleva cada gramo de sal, y cómo sienta al intestino. Una nota de vocabulario: el «oxalato» no es una forma de magnesio de complemento (el oxalato es una sustancia de los cálculos renales); casi siempre se quiere decir **óxido**.

La UE solo autoriza para el magnesio, sea cual sea la sal, que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al equilibrio de electrolitos, al funcionamiento normal del músculo y del sistema nervioso, al metabolismo energético y a mantener huesos y dientes. Ninguna sal tiene alegación propia: lo de «cerebro», «corazón» o «sueño» de ciertas formas no está autorizado. Para los complementos, la EFSA fija un máximo tolerable de 250 mg al día de magnesio suplementario.

Las formas, una a una

Porcentaje aproximado de magnesio puro y para qué se usa cada una:

• Óxido (~60 %): mucho magnesio pero se absorbe poco; el resto atrae agua al intestino y laxa. Se usa más como laxante suave o antiácido que como aporte.
• Citrato (~11-16 %): muy soluble y de absorción aceptable. Es la elección habitual para aportar magnesio; a dosis altas laxa.
• Bisglicinato (~10-14 %): unido a glicina, el que menos suele molestar al estómago. Útil si otras sales dieron diarrea.
• Cloruro (~12 %): soluble, en sobres o gotas; también puede laxar a dosis altas.
• Malato (~15 %): bien tolerado; se vende para el cansancio, y solo vale la alegación general del magnesio, no una propia.
• Lactato (~12 %): bien tolerado y poco laxante; habitual en comprimidos de liberación lenta.
• Treonato (~7 %) y taurato (~9 %): se promocionan para cerebro y corazón; la evidencia en personas es escasa y no hay alegación autorizada.
• Sulfato e hidróxido (leche de magnesia): son laxantes, no complementos para aportar magnesio.

En el mostrador

Cuándo sí

• Aportar magnesio cuando la dieta se queda corta: citrato o bisglicinato, repartido en una o dos tomas
• Tomarlo con una comida: se tolera mejor y la hora del día no cambia lo que hace
• Separarlo de otros medicamentos: al menos 2 h de quinolonas, tetraciclinas y bifosfonatos, y 4 h de levotiroxina
• Si se busca un efecto laxante puntual, óxido o sulfato, avisando de que no es un aporte de magnesio

Cuándo no

• Enfermedad renal o filtrado bajo: el magnesio puede acumularse
• Superar la dosis diaria del envase pensando que más hace más: aparecen diarrea y, en riñón enfermo, toxicidad
• Elegir la forma por una promesa de cerebro, corazón o sueño que no está autorizada

Alertas

• Importante INTERACCIONES: el magnesio reduce la absorción de quinolonas, tetraciclinas, bifosfonatos y levotiroxina. Separar al menos 2 h (4 h de levotiroxina) y avisar a quien tome varios medicamentos.
• Importante RIÑÓN: en insuficiencia renal el magnesio se acumula (somnolencia, hipotensión, arritmias). No ofrecer sin saber su función renal.
• Precaución Sin alegación de salud propia para cada sal: «mejor absorbido», «para el cerebro» o «para dormir» no se pueden prometer.
• Precaución El máximo tolerable de magnesio suplementario es de 250 mg al día; algunos envases lo superan con dos tomas.
• A tener en cuenta El exceso se nota en el intestino: diarrea y dolor abdominal son la señal de bajar la dosis.