Creatina: para qué se usa y qué evidencia hay: Del gimnasio a los mayores, la cognición y el ánimo: cada uso con su nivel de prueba

Qué es

La creatina es el complemento deportivo más estudiado. Eso no significa que sirva para todo lo que se oye: tiene una alegación de salud autorizada y bastante evidencia en unos usos, resultados dispares en otros y mucho ruido en redes.

Alegación autorizada (EFSA): la creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio breve de alta intensidad, en adultos mayores de 18 años y con 3 g al día. Nada más figura como alegación.

Esta píldora ordena los usos por nivel de prueba, para contestar con honestidad cuando pregunten por la fuerza, el cerebro, el pelo o los mayores.

Cómo ordenar lo que se cuenta

Cuatro niveles:

CON ALEGACIÓN AUTORIZADA: rendimiento en esfuerzos breves e intensos repetidos (sprints, pesas) con 3 g al día en adultos.
MUCHA EVIDENCIA, SIN ALEGACIÓN PROPIA: ganancia de fuerza y de masa muscular asociada a entrenamiento de fuerza (metaanálisis consistentes).
ESTUDIADO CON RESULTADOS PROMETEDORES PERO LIMITADOS: mayores (con entrenamiento de fuerza, masa muscular y fuerza), vegetarianos y veganos (parten con depósitos más bajos y responden más), función cognitiva en situaciones de carga (falta de sueño, estrés) con resultados mixtos.
PRELIMINAR O SIN PRUEBA: ánimo bajo como complemento a un tratamiento, enfermedades neurodegenerativas, rendimiento en deportes de resistencia pura, «para adelgazar».

En el mostrador

Cuándo sí

Adulto que hace entrenamiento de fuerza o esfuerzos breves e intensos y quiere probar
Mayor de 50 que entrena fuerza con indicación de su profesional, con riñón conocido
Dieta vegetariana o vegana con interés deportivo
Una pauta de prueba de 4-8 semanas a 3-5 g al día, sin cargas

Cuándo no

Menor de 18 años: no hay alegación aplicable y los datos son escasos
Enfermedad renal conocida o filtrado bajo sin consultar al médico
Esperar un cambio estético o de peso rápido: parte del aumento de peso inicial es agua intramuscular
Embarazo y lactancia, por falta de datos suficientes

La frase del mostrador. Para la mayoría de preguntas basta la frase: «Con 3 g al día hay alegación para esfuerzos cortos e intensos; para fuerza y músculo hay muchos estudios, pero sin entrenar apenas cambia nada». Y recuérdele que avise de que la toma antes de cualquier análisis de riñón.

Alertas

Importante CREATININA EN ANALÍTICA: la creatina sube la creatinina sin dañar el riñón; el cliente debe decirlo a su médico antes de un análisis. Para valorar la función renal con creatina, se usa cistatina C.
Importante ENFERMEDAD RENAL: no ofrezca creatina sin su médico; se le puede confundir un cambio de laboratorio con un empeoramiento.
Precaución SIN ALEGACIÓN para cerebro, ánimo, mayores ni cabello: se cuentan como estudiados, nunca como efecto que se promete.
Precaución MENORES DE 18: la alegación no los incluye y los datos de seguridad son limitados; no la recomiende.
A tener en cuenta El aumento de peso en la primera semana suele ser agua en el músculo, no grasa; se puede explicar así para que no se alarme.

Farmacocinética

Absorción: Intestino; buena biodisponibilidad en monohidrato. Con comida con hidratos o proteína, algo mejor captada por el músculo.
Distribución: El 95 % se queda en el músculo, como fosfocreatina; el cerebro tiene menos y tarda más en saturarse.
Metabolismo: Se convierte de forma espontánea en creatinina, que sale por el riñón.
Eliminación: Orina, como creatinina. Por eso sube la creatinina del análisis sin que el riñón esté peor.

Qué se puede decir de cada uso

Aspecto	Se puede decir	No se puede decir
Esfuerzos breves e intensos	Alegación autorizada con 3 g al día en adultos	Que valga para cualquier deporte
Fuerza y masa muscular	Muchos estudios con entrenamiento de fuerza	Que funcione sin entrenar
Mayores	Se ha estudiado junto a entrenamiento de fuerza	Que frene el envejecimiento
Cerebro y ánimo	Resultados mixtos, evidencia limitada	Que mejore la memoria o el humor
Pelo	Un estudio pequeño midió DHT; no se ha replicado	Que provoque calvicie

Lo que tiene alegación, con su frase; lo estudiado, con su cautela; el resto, nada.

Autoevaluación

Tres preguntas. Al corregir verás la explicación de cada una.

¿Cuál es la alegación autorizada de la creatina? Mejora la memoria Aumenta el rendimiento en ejercicio breve e intenso repetido, con 3 g al día en adultos Quema grasa
¿Por qué sube la creatinina del análisis con creatina? Porque daña el riñón Porque la creatina se convierte en creatinina, sin que el riñón esté peor No sube
¿Se debe ofrecer a un menor de 18 años? Solo la mitad de dosis Sí, sin problema No: la alegación no lo incluye y los datos son limitados

Contenido formativo. No sustituye a la ficha técnica ni al criterio clínico.

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