Qué es
La creatina es una de las más consultadas y de las más cargadas de mitos. La mayoría de las preguntas caen en cuatro: ¿cuánto?, ¿cuándo?, ¿qué forma? y «¿es verdad que…?».
La pauta con más estudios es 3-5 g al día de monohidrato de creatina, todos los días, también los de descanso. Con 3 g hay alegación autorizada para ejercicio breve e intenso repetido en adultos. Una «carga» (unos 20 g al día repartidos durante 5-7 días) satura el músculo antes, pero no cambia dónde se acaba y se tolera peor.
Los mitos, uno por uno
Lo que dicen los estudios en personas sanas con dosis habituales:
- «DAÑA EL RIÑÓN»: en personas sanas, los estudios de hasta varios años no muestran daño. Sube la creatinina del análisis sin que el riñón esté peor. Con enfermedad renal previa, no se ofrece sin su médico.
- «PROVOCA CALVICIE»: sale de un estudio pequeño de 2009 que midió DHT y no el pelo, y que no se ha replicado. No hay prueba de que cause alopecia.
- «DESHIDRATA Y DA CALAMBRES»: las revisiones no lo confirman; la creatina retiene agua dentro del músculo, no la saca del cuerpo.
- «ENGORDA»: el aumento inicial es agua intramuscular y no grasa. Para quien busca bajar de peso puede resultar poco deseable, y eso se le dice.
- «HAY QUE HACER CICLOS»: no hay base para parar y arrancar; el efecto depende de que el músculo se mantenga saturado.
En el mostrador
Cuándo sí
- Monohidrato de creatina de una marca con análisis, a 3-5 g al día todos los días
- Disuelto en agua, zumo o batido; la hora del día no cambia el efecto, importa la constancia
- Beber agua con normalidad; no hace falta forzar la hidratación
- Pauta de prueba de 4-8 semanas para valorar si la quiere seguir
Cuándo no
- Menores de 18 años
- Enfermedad renal o filtrado bajo sin consultar
- Mezclar con megadosis de cafeína «para potenciar»: no hay prueba y suma efectos
- Pagar de más por «formas especiales» (HCl, etil éster, tamponada) por el precio: no han demostrado ventaja sobre el monohidrato
Alertas
- Importante RIÑÓN Y ANALÍTICA: la creatinina sube con el complemento; que el cliente lo comunique a su médico. Si hay enfermedad renal, no se ofrece.
- Precaución FORMAS «ESPECIALES»: ninguna ha demostrado superar al monohidrato en ensayos; no justifican un precio mayor y no tienen alegación distinta.
- Precaución EMBARAZO Y LACTANCIA: no hay datos suficientes; no se recomienda.
- A tener en cuenta Molestias digestivas con cargas altas: se evitan tomando 3-5 g al día repartidos con comida.
- A tener en cuenta Si el cliente toma proteína en polvo, que sume: la creatina no la sustituye ni la mejora.
Farmacocinética
- Absorción
- Monohidrato: casi completa. Sin cargas, tarda unas 3-4 semanas en saturar el músculo con 3 g al día.
- Distribución
- Sobre todo músculo esquelético.
- Metabolismo
- Pasa a creatinina de forma espontánea.
- Eliminación
- Renal. Si deja de tomarla, el depósito baja a lo basal en 4-6 semanas.
Monohidrato frente a «formas especiales»
| Aspecto | Monohidrato | HCl, etil éster, tamponada |
|---|---|---|
| Estudios | Los más numerosos, durante décadas | Pocos y pequeños |
| Alegación autorizada | Sí, con 3 g al día en adultos | No distinta |
| Tolerancia | Buena a dosis habituales | Se anuncia mejor, sin demostrarlo |
| Precio | El más bajo | Mayor sin ventaja probada |
No hay motivo para pagar más por otra forma: manda el monohidrato.
Autoevaluación
Tres preguntas. Al corregir verás la explicación de cada una.
-
El monohidrato es la forma con décadas de estudios.
-
Midió DHT, no el cabello, y no se ha repetido.
-
El efecto depende de mantener el músculo saturado.
Contenido formativo. No sustituye a la ficha técnica ni al criterio clínico.