Qué es
La creatina monohidrato es el complemento deportivo con más respaldo: en adultos que entrenan, aumenta el rendimiento en esfuerzos repetidos de corta duración y alta intensidad. Es una de las pocas con una alegación de salud autorizada en la UE: «aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio de corta duración y alta intensidad», para adultos mayores de 18 años y con una ingesta de 3 g al día.
Una confusión muy frecuente en el mostrador: la creatina no es la creatinina. La creatinina es el residuo que el músculo produce a partir de la creatina y que se mide en sangre para valorar el riñón. Tomar creatina puede subir la creatinina sin que el riñón esté peor, y eso hay que saberlo antes de una analítica.
Qué hace
La creatina es una reserva de energía rápida del músculo:
- Ayuda a regenerar el ATP en los primeros segundos de un esfuerzo intenso (sprints, series de pesas).
- Se nota en esfuerzos cortos y repetidos; no mejora el rendimiento de resistencia prolongada.
- En las primeras semanas retiene algo de agua dentro del músculo: se sube de peso 0,5-1,5 kg, y no es grasa.
En el mostrador
Cuándo sí
- Adultos sanos que hacen entrenamiento de fuerza o esfuerzos intensos repetidos y quieren probarla
- Dosis de 3-5 g al día en una toma: no hace falta fase de carga
- Dieta vegetariana o vegana: suelen partir de reservas más bajas y responden más
Cuándo no
- Menores de 18 años: la alegación y la mayor parte de los estudios son en adultos
- Embarazo y lactancia: no hay datos, mejor no
- Enfermedad renal o uso de fármacos que dañan el riñón, salvo indicación de su médico
Alertas
- Importante RIÑÓN: la creatina eleva la creatinina sérica sin dañar el riñón en personas sanas, pero puede falsear la valoración de la función renal. Quien tenga enfermedad renal no debe tomarla sin su nefrólogo.
- Precaución No es para menores de 18 años ni para el embarazo o la lactancia, por falta de datos de seguridad.
- Precaución Las formas «mejoradas» (clorhidrato, tamponada, etc.) cuestan más y no han demostrado ser mejores que el monohidrato.
- A tener en cuenta Los malestares digestivos aparecen con dosis grandes de una vez: repartir o bajar la dosis lo resuelve.
Farmacocinética
- Absorción
- Muy buena por vía oral; no hay formas que absorban mejor que el monohidrato, que es la mejor estudiada.
- Distribución
- Alrededor del 95 % se acumula en el músculo esquelético; el resto, en cerebro y otros tejidos.
- Metabolismo
- Cada día se convierte espontáneamente en creatinina una pequeña fracción (1-2 %).
- Eliminación
- Por el riñón, como creatinina, que es lo que mide la analítica de función renal.
Creatina y creatinina
| Aspecto | Creatina | Creatinina |
|---|---|---|
| Qué es | Una reserva de energía del músculo, y el complemento | Un residuo que se forma a partir de la creatina |
| Dónde aparece | En la dieta (carne, pescado) y en el complemento | En la sangre y en la orina |
| Para qué se mira | Para el rendimiento en esfuerzos intensos | Para valorar el funcionamiento del riñón |
| Con el complemento | Sube en el músculo | Sube en sangre sin que tenga que haber daño |
Son cosas distintas: una se toma, la otra se mide. Quien toma la primera debe avisar al pedir una analítica.
Autoevaluación
Tres preguntas. Al corregir verás la explicación de cada una.
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La creatina se convierte en creatinina, así que su nivel en sangre puede subir aunque el riñón esté bien. Hay que decirlo antes de una analítica.
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El monohidrato es el más estudiado y no hay formas que hayan demostrado superarlo.
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La creatina se elimina por el riñón y puede falsear el control de la función renal; en enfermedad renal, sólo con su médico.
Contenido formativo. No sustituye a la ficha técnica ni al criterio clínico.