Qué es
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso presente en el café, el té, el cacao y las bebidas energéticas, y se vende además en cápsulas, geles y polvos «preentreno». Tiene alegaciones de salud autorizadas en la UE: ayuda a mantener la atención y el estado de alerta (desde 75 mg por ración) y mejora el rendimiento en ejercicio de resistencia.
Lo que más importa en el mostrador es el total: la gente suma café, bebida energética y preentreno sin hacer la cuenta. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera seguras en adultos sanos dosis de hasta 200 mg de una vez y 400 mg al día, y 200 mg al día en el embarazo.
Qué hace
Bloquea los receptores de la adenosina, la molécula que da sensación de sueño:
- Reduce la sensación de cansancio y mejora la atención durante unas horas.
- Acelera algo el corazón y sube un poco la tensión de forma pasajera.
- Con el uso diario se genera tolerancia, y al dejarla de golpe aparece dolor de cabeza y cansancio.
En el mostrador
Cuándo sí
- Adulto sano que quiere más atención o rendimiento puntual
- Dosis de unos 3 mg por kilo una hora antes del ejercicio de resistencia, sin pasar de 200 mg de una vez
- Quien ya toma café y quiere controlar cuánto suma en total
Cuándo no
- Embarazo: máximo 200 mg al día en total, de todas las fuentes
- Menores de edad: las bebidas energéticas no están recomendadas
- Arritmias, hipertensión mal controlada, ansiedad o insomnio sin consultar antes con su médico
Alertas
- Importante EMBARAZO Y LACTANCIA: tope de 200 mg al día sumando café, té, cola, cacao y complementos.
- Importante El «preentreno» puede llevar 200-400 mg por ración y varios estimulantes juntos: leer la etiqueta y no sumarlo a café ni a bebidas energéticas.
- Precaución Fluvoxamina y algunas quinolonas (ciprofloxacino) frenan su eliminación: la misma dosis hace más efecto y dura más.
- Precaución Palpitaciones, temblor, ansiedad o insomnio son motivo para bajar la dosis o dejarla; con dolor en el pecho, consultar.
- A tener en cuenta Tomada al final de la tarde, empeora el sueño aunque no se note al acostarse.
Farmacocinética
- Absorción
- Rápida y casi completa; el pico llega a los 30-60 minutos.
- Distribución
- Se reparte por todo el cuerpo y atraviesa la placenta y pasa a la leche.
- Metabolismo
- En el hígado, sobre todo con la enzima CYP1A2.
- Eliminación
- Vida media de unas 5 horas, mucho más larga en embarazo y con algunos fármacos.
De dónde viene la cafeína
| Aspecto | Fuente habitual | Preentreno o cápsulas |
|---|---|---|
| Cantidad | Variable, de 40 a 100 mg por ración | Etiquetada, a menudo 150-400 mg |
| Otros ingredientes | Pocos | Suelen llevar más estimulantes |
| Se suma con otras | Sí, casi siempre sin querer | Sí, y es donde más se pasa la gente |
| Qué mirar | Cuántas raciones al día | La etiqueta y el total del día |
El riesgo no es la cafeína, es el total de todas las fuentes sumadas.
Autoevaluación
Tres preguntas. Al corregir verás la explicación de cada una.
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La EFSA da 400 mg al día, y 200 mg en una sola toma.
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200 mg al día sumando todas las fuentes.
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La inhibición de CYP1A2 prolonga y aumenta el efecto de la cafeína.
Contenido formativo. No sustituye a la ficha técnica ni al criterio clínico.